Готови за морето: 10 минутна програма за крака и дупе

• 
• 

Здраве >> Спорт и фитнес

Четвъртък, 04 Август 2011 14:26 | Momi4eto

Нищо не може да допълни перфектния ти летен вид по-добре от чифт страхоотни крака! Стегнати бедра, вирнато дупе, красиви прасци - не е толкова трудно колкото си мислиш. Тази бърза програма за крака и дупе е съставена от Марчела Сиселка, фитнес треньюр в Ню Йорк. В рамките на 4 упражнения са обхваната цялата долна част на тялотo.

Упражнение 1: Стъпване на стол

1. Стъпи с десния крак на стол/стъпало/каквото си намериш. Сложи ръце на кръста за баланс.
2. Изправи десния крак, така че левия да остане назад във въздуха и да се изправиш на един крак (като на картинката).
3. Сега приклекни леко на десния крак, оставяйки левия крака във въздуха. Споко, няма да се пребиеш. Задръж няколко секунди.
4. Смени краката и повтори.

Упражнение 2: Напад с ритник

1. Направи напад, като държиш ръцете пред себе си. Хайде този път десният крак да е изнесен назад.
2. Приклекни, за да получиш инерция за удара, изправи се и ритни напред с десния крака.
3. Най-добре да приземиш напред и пак да клекнеш на напад и да повториш с другия крак. Ако не можеш или просто не ти стига мястото, просто събери и повтори с другия крак.

Упражнения 3: Странично повдигане на крак

1. Разтвори и приклекни с двата крака.
2. Изнеси десния крак настрани. Стреми се към прав ъгъл между краката ти.
3. Приземи крака, приклекни пак и повтори с другия крак.

Упражнение 4: Клек с отскок

1. Приклекни и сложи ръце на кръста за баланс. Ако обаче ти е по-удобно, може да изпълняваш и упражнението и с ръцете, така че да ги изпъваш при скока.
2. Както си клекнала, приклекни малко, за да получиш инерция, и скочи нагоре.
3. Приземи клекнала и повтори отново.

Добре, де, хубаво, ама колко бройки трябва да направя?

Не трябва да правиш конкретни бройки от всяко упражнение. Ще използваме интервали. Т.е. определено време правиш дадено упражнение, определено време почиваш между упражненията. В случая:

Интервал за упражнение (work time): 30 сек.

Почивка (rest time): 10 сек.

Рундове (rounds): 4х4 =16

Всеки рунд ти е едно упражнение, а програмата ти е от 4те упражнения. Правиш 4те упражнения и като свършиш с последното, на следващия интервал почваш пак с първото. Така 4 пъти.

Как да си отчитам времето?

Ние използваме една мъничка програма - Workout Timer.

Можеш да я изтеглиш от тук.

Не пропускай още:

• Следваща >